Comment s’entraîner à vélo sans capteur de puissance ?

Hâte de répondre à cette question qui a fait polémique dans mon club. Vous êtes prêt ? C’est partie !!

Pourquoi ?

Notre entrainement est souvent transmis par rapport à une puissance. Nous avons donc eu comme les gilets jaunes un vent de colère (j’en rajoute un peu) concernant la pratique du triathlon sans capteur de puissance. Ce qui est compréhensible puisque je rappelle quand même que les fourchettes de capteurs de puissance commencent aux alentours de 500 Euros pour une seule pédale incrémentée d’un capteur de puissance et plus de 1000 Euros pour des pédaliers et autres systèmes derniers cris, dernières générations et j’en passe.

Le capteur de puissance est-ce indispensable ?

La réponse est non ! Bien évidemment que le capteur de puissance n’est pas indispensable. Vous pensez que les anciens faisaient comment pour s’entrainer ?

De plus, il y a toujours des techniques différentes pour contourner un problème.

Avec quoi puis-je remplacer le capteur de puissance ?

Comme beaucoup de triathlète, la montre cardio fréquence-mètre est devenu presque un standard dans nos entraînements. Vous voyez où je veux en venir ?

La fréquence cardiaque reste un très bon évaluateur de votre performance à l’instant T (en comptant le temps de réaction de votre appareil) et de votre forme du jour.

Comme en course à pied, il est possible de s’entraîner uniquement avec le capteur de fréquence cardiaque. Donc l’obligation de connaitre sa VMA (Vitesse maximale aérobie) en course à pied ou encore sa FTP (functional threshold power = puissance au seuil fonctionnel) à vélo n’est pas une obligation !

L’achat d’une montre avec un bon cardio-fréquence-mètre est un investissement qui peut rester raisonnable dans notre pratique et surtout efficace.

Mais comment s’en servir ?

Je vous dirais qu’une méthode simple existe, celle de pondérer une moyenne, pour la multiplier par son inverse au carré le tout sous la racine.

Alors simple ? Je déconne bien évidemment.

Vous avez déjà roulé avec votre montre avec capteur cardio  ? Parfait! il est temps de passer à l’analyse de vos sorties. Si vous n’avez fait que des sorties souples vous êtes bon pour refaire une sortie et vous faire mal. Par exemple dans une côte suffisamment longue (bien évidemment après un  bon échauffement !!) pour arriver en haut de cette dernière sur les genoux (c’est une expression je précise pour certains, heureusement que je n’ai pas dit sur les dents). L’autre solution est d’utiliser un home trainer et de faire des accélérations progressives pour finir à fond en répétant plusieurs fois l’opération (un simple fractionné).

Ce sont des exemples parmi tant d’autres. Mais le but est de comparer environ 3 courbes où vous pensez avoir atteint des niveaux de rythmes cardiaques très élevés.

Soit les valeurs sont similaires, parfait vous prenez la plus élevée (FCMAX).

Soit les valeurs sont différentes et de beaucoup, essayez d’être logique avec vous-même, si vous êtes fatigué le cardio risque de monter plus haut et plus vite. Prenez donc une valeur rationnelle, donc peut-être pas la valeur haute, mais un compromis.

Une fois la valeur max de ma fréquence cardiaque en vélo déterminer, j’en fais quoi ?

C’est le même principe pour chaque entrainement, vous avez par exemple une sortie qui se résume à :

• 45min aérobie à 65/70%
• 8 x 4min à 90% en puissance à 60tr/min assis sur la selle avec une récup de 5min
• 45min aérobie à 70%

Cet entrainement peut être effectué de deux façons :

1. Puissance à vélo (FTP)
   1. j’ai une valeur à 200 Watt, je dois donc être entre 130 et 140 Watt lors de l’échauffement puis une fois sur le corps de la séance je dois être à 180 Watt et finir la partie récupération/retour au calme à 140 Watts.
2. Fréquence cardiaque max (FCmax)
   1. J’ai par exemple une fréquence cardiaque max à 180 Bpm. Mon échauffement se fera entre 117 et 126 Bpm. Puis le corps de la séance se fera à 162 Bpm enfin la récupération sera à 126 Bpm.

C’est un résumé un peu rapide et grossier de l’adaptation d’une puissance convertie avec l’utilisation d’une fréquence cardiaque.

Enfin pour ceux qui n’ont rien et j’en connais. Il vous reste la seul et unique méthode qu’il faut aussi conserveré lorsque l’on est équipé, c’est de se connaître soi-même.

Un petit plus pour la partie home trainer ? c’est le sujet qui suit.

Que faire sur Home Trainer non connecté ?

Enfin pour ceux qui n’ont pas la chance d’avoir un home trainer connecté, mais home trainer quand même :), je vous conseille d’adapter les niveaux de difficultés aux réglages possibles de votre Home Trainer.

J’ai pour ma part un tacx premier ou deuxième gammes en partant du bas et j’ai la possibilité de régler jusqu’à 10 résistances.

2 solutions (dont une valable et l’autre non je vous laisse découvrir pourquoi) :

• Je divise mes vitesses en %. Donc en reprenant l’exemple de tout à l’heure, mon échauffement et ma récupération se fera entre la résistance 6 et 7 et le corps de la séance à la résistance 9. Pourquoi cette méthode peut ou ne peut pas être appliquée. Tout dépend du système de résistance qui n’est bien souvent pas proportionnel. J’utilise donc pour ma part la deuxième solution qui combine : se connaître et connaître son équipement.
• Je vais dans un premier temps savoir à quelle vitesse je peux rouler facilement ou pas. Pour ma part, la vitesse 2/3  est agréable, je commence à deux pour tourner les jambes et finis mon échauffement sur le 3. Concernant le corps de la séance, je serai tenté de choisir pour un équivalent 90%, une résistance de 6/7. Et oui on est loin de la vitesse 9, n’est-ce pas ?! Un facteur qu’il faut garder en tête avec les home trainer non connecté, ils sont faits pour tout le monde ! Et tout le monde à un niveau différent !

Je pense que beaucoup auraient fait l’erreur de prendre la première solution et qui l’aurait regretté lors de leur premier entrainement, moi le premier.

Conclusion :

Par conséquent et vous l’aurez compris, se connaître est la base dans le triathlon. Il n’y a que vous pour déterminer si le curseur est placé au bon endroit. Suffisamment haut pour vous faire progresser sans vous dégouter et pas trop bas pour ne pas atteindre son objectif sans forcer et par conséquent être inutile.

Surtout qu’il y a de nombreuses façons de varier et d’adapter votre entrainement et les plannings d’entrainement que vous trouvez/recevez. L’important est de rester réaliste.

J’espère que cet article en aura aidé certains.

N’hésitez pas à partager vos techniques lors de vos entraînements et à me dire comment vous vous y êtes pris dans les commentaires ;).

Guillaume