Entrainement Trail : préparer son premier Trail de 23 km (Griffon’Yerres)

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Préparer son premier Trail 23 km (Griffon’Yerres)

J’ai fait mon premier trail et j’ai couru ma plus longue distance à ce jour grâce à se trail.

Comment préparer son entrainement trail ?

J’ai dans un premier temps définition cette compétition comme un entrainement, c’est important de le savoir. Deux raisons à cela. La première, parce qu’il faut définir 3 grandes compétitions dans votre année sportive, celle-ci n’en faisait pas partie. La deuxième est de travailler tout en ce faisant plaisir !! C’est un point fondamentale en triathlon, on passe tous par des périodes de creux. Difficile de se motiver, de sortir et de se donner à fond, ces pourquoi rajouté des compétitions comme des séances d’entrainement vont vous motivez.

Quel est l’intérêt ?

Je vous répondrais plusieurs. Le premier est d’avoir la motivation et l’excitation lieé à la course et l’objectif étant de finir avec un temps défini. On ne parle pas ici de terminer sur les genoux c’est genre de distance pour les triathlètes sont conçu pour travailler l’endurance fondamentale. Par exemple pour moi j’ai fixé une allure de 10km/h sur ma course, mais bon en fonction du parcourt le trail n’est jamais ou rarement régulier. La deuxième est de commencer à vous familiariser avec les compétitions, la préparation, le déjeuner le matin, la concentration lors de l’épreuve en ne pensant qu’à vous et à votre stratégie de course et non à ce que font les autres car vous aurez toujours plus fort et plus rapide que vous, les suivre sera votre plus grosse erreurs.

Comment préparer une longue distance ?

Une chose est sûre aller courir du jour au lendemain un 23 km est une grossière erreur et vous risquez de vous en souvenir un moment, car votre corps risque de vous le rappeler.

Il faut partir d’une distance de base. Admettons que vous courrez 10 km régulièrement. Votre corps est donc habituer à cette distance et à ce type d’effort. Lors que votre objectif est de passer sur un 23 km l’effort n’est pas le même, la vitesse n’est pas la même, la durée n’est pas la même, l’alimentation…

Il faut vous définir dans un carnet ou une page Excel (c’est plus pratique à modifier) deux solutions partir d’une date de course que vous avez vu où partir de l’instant T0 (aujourd’hui).

Dans la première solution vous avez un nombre de semaine entre votre jour de course et votre instant T0. Il faudra définir votre nombre de sortie longue par semaine. Cela dépend de votre condition physique et de vos habitudes d’entrainements. Si vous partez sur une sortie longue par semaine, il est préférable de la réaliser le week-end car vous serez moins fatigué et votre séance en sera que plus productive. Vous avez donc un nombre de semaine qui définit votre nombre de sortie longue avant la compétition. (1sortie longue/sem) Sauf que vous n’allez pas faire de sortie longue le dernier week-end mais plutôt une séance d’environs  1h15 – 1h30 max ! Vous l’aurez compris vous pouvez retirer une séance supplémentaire. Un fois le nombre de séance vous pouvez définir le pourcentage d’augmentation de durée de votre séance par semaine.

Prenons un exemple : si votre course à lieu comme mon trail, le dimanche 18 mars et que vous décidez le 1er janvier (tiens ça sent les bonnes résolutions^^) de courir cette course. Le premier janvier étant un lundi vous commencerez donc la semaine 01 par une augmentation de la durée le week-end du 6-7 janvier. Nous pouvons compter 11 semaines avant votre course. Comme je l’ai mentionné tout à l’heure la sortie qui a lieu le week-end avant votre course n’est pas comptabilisé. Il vous reste donc 10 semaines. Je vous rappelle que dans cet exemple vous avez l’habitude de courir 10 km régulièrement. Pour passer au 23km tout dépendra de votre objectif. Pour ma part c’était de courir à 10 km/h. Ce qui représente une durée de course de 2h18min (02 :18 :00 pour la feuille excel).  Pour ma part une course peut parfois être plus longue comme j’en ai fait les frais dimanche dernier, il est donc judicieux de rajouter 5% à 10% de durée supplémentaire. Pour ma part disons 10% Ce qui revient à un temps de 2h31min48sec, on arrondit à 2h30min (02 :30 :00). Je viens de définir mon objectif d’entrainement grâce à ce petit calcul. Je cours par exemple mon 10km en 42min mais en trail cela revient à 55min avec un fort dénivelé (oui il faut bien s’amuser un peu) J’ai donc 10 semaines pour passer de 55min à 2h30. Il faut convertir la valeur en heure et ramener les minutes en base 100 et non 60. Ce qui revient à 0.91667  pour 55min et 2.5 pour 2h30min. Ma différence est de 1.58333/10 = 0.158333×60 = 9.49 = 9min 30sec par semaine. C’est la méthode d’augmentation constante du temps sur une durée.

Deux autres solutions sont possibles, résonné en pourcentage croissant ou décroissant (mais nous ne la développera pas ici)

Vous augmenterez votre temps de 9min 30sec par semaine pour arriver à une durée de 2h30 la dixième semaine.

Je vous conseille fortement de vous entrainer au maximum dans les conditions de courses que vous allez avoir. Par exemple un 23km trail avec 590m de dénivelé positif en forêt, il faut donc s’entraîner en forêt et rajouter du dénivelé à chaque sortie. L’effort n’est pas le même que sur route et vous risquez de vous prendre une claque mentalement lors de la compétition ce qui n’est pas l’objectif car cela se répercutera sur votre chrono.

Ma préparation :

Je dois vous avouer qu’elle n’était pas très régulière et je n’ai pas fait beaucoup de longue séance.

Ma dernière séance était le week-end avant l’épreuve (oui je n’ai pas pu respecter ce que j’ai dit précédemment car contrairement à la méthode du dessus mon 23km est un entrainement et pas une compétition dans mon planning sportif) de 2h 05min pour 21 km (10km/h), j’ai donc respecté mon objectif et je me suis rassurer sur mes capacités de maintenir cette vitesse sur une distance mini de 18km. Je suis donc arrivé plus confiant lors de la course et j’ai décidé de partir à allure spécifique dès le début de la course.

La veille de la course, nous avons eu le plaisir de prendre une bonne douche lors de ma sortie vélo. Il ne s’est pas arrêté de pleuvoir de la journée.

Je suis arrivé sur site pour ma première « compétition » avec mon club et je dois dire que c’était super plaisant de retrouver des visages familier moi qui été habitué depuis toujours à venir seul pour les quelques compétitions que j’ai pu faire dans le passé.

L’excitation monte au fur et à mesure mais mon stress quotidiens n’est pas présent ou à 10%. J’ai donc réussi à me préparer suffisamment mentalement pour concevoir cette épreuve comme un entrainement.

Il neige très légèrement et la température est proche du 0. Le top comme conditions^^

Le décompte est lancé et « PAN » c’est partie pour 23 bornes yaouhhhhh (je n’ai pas été payé pour dire ça^^). Dès les premiers  500 mètres je me fais dépasser par pas mal de monde et quelqu’un de mes amis du club, qui partent trop vite à mon goût pour certains. Mais bon je ne me laisse pas déstabilisé et j’essaie de me caler naturellement car ma montre « TomTom » ne me donne pas de valeur lisible et celle de ma copine donnent des valeurs 1 à 1.5 km/h au-dessus. Je repars donc de plus belle sur la gestion de mon effort à l’aveugle comme je peux le faire parfois à l’entrainement et ça me sauve la vie.

Je reste à l’écoute de mon corps, c’est primordiale sur une course « longue ». Au bout des 2 premiers kms nous avons le plaisir de traverser deux mares oui des mares d’eau à cause de la pluie de la veille et je dois qu’avec la session en t-shirt sous 18°C le week-end dernier la transition est rude ! Les efforts pour éviter les flaques d’eau précédemment sont réduit à néant car devant moi aucun échappatoire on est obligé de traversé ! Je comprends mieux les organisateurs qui parlé de parcours dangereux aujourd’hui car aucune visibilité de l’endroit où tu poses ton pied. Je dois dire que j’ai failli me tordre la cheville à plusieurs reprises sans parlé des drôles de sensations quand ton pied passe dans un trou et que l’eau arrive presque au genoux :/. Les premières flaques sont dure psychologiquement, je ne m’étais pas souvenu de ma première sortie trail de nuit et le mental en prend un coup, la sensation de froid me submerge rapidement, mais nous sommes en début de course et je reste lucide. Une fois sortie de cette galère je m’empresse pour récupérer mon souffle, et commencer à manger ma barre dès le 4eme km, le froid, la boue et les marres va forcément réclament à mon corps plus d’énergies, je dois donc compenser dès maintenant et même si je n’ai pas envie de manger !! Je me dis qu’il va falloir être fort car ce n’est que le début et qu’une course de 23 c’est deux boucles presque identique et donc un retour vers la case mares obligatoire.

Un km plus loin après un virage à 150° je constate avec effroi que les deux marres de tout à l’heure n’était que l’entrée, le plat principal est la devant mes yeux une ligne droite interminable dans l’eau…

Je suis abattu quelques secondes avant de pénétrer dans l’eau et me ressaisi en trouvant une solution plus efficace que j’avais travaillé l’été dernier avec ma sœur sur la plage pour rentrer dans l’eau plus rapidement, il faut lever haut très haut les genoux. Ni une ni deux je m’élance avec une bonne vitesse et  répète mes montés de genoux avec une comme fréquence comme à l’entrainement sur le stage !!

Cela fonction, j’ai moins de mal, plus de facilité que les autres et ça se voit ! Je commence à distancer le dernier paquet dernière moi et reste focalisé sur les personnes devant en analysant un peu leur vitesse par rapport à la mienne.

Au 8eme km les écarts sont creusé il n’y a plus personnes derrière et je commence à voir quelques signe de fatigue de mes concurrents lors des côtes. C’est là que je me dis « heureusement que je sais que j’en suis capable avec la sortie du week-end dernier ».

Je double une dizaine de personnes lors des grosses cotes et des très forts dénivelés avec mes descentes techniques préparé à l’entrainement. J’avais justement prévu de marché lors des fortes montés pour relancer juste derrière car la perte est négligeable par rapport au gain de mes relances. Ça tombe bien tout le monde marche en côte^^.

Passé le 10ème km je n’ai plus personne devant et derrière.

Au 11eme km un ravitaillement prévu au 9eme km normalement me laisse perplexe. Je prend mon temps lors du ravito, le gars me dis que je suis à la moitié (23/2 = 9 euhhh problème). Pas le temps de se poser des questions je repars sur les chapeaux de roues après avoir vu quelques retardataire arrivé au ravito.

Je regarde ma montre, affichage 6km, je péte un cable en me disant que j’ai pas prix le bon circuit, (celui des 10km et non des 23km) je peste assez fort, heureusement je suis seul^^ je réfléchi rapidement entre revenir en arrière pour demander et je me dis non ma deuxième montre le donne le temps 1h10 « YES !!!» c’est bon, je ralenti mon rythme cardiaque et repars concentré dans ma course. Après 2km je constate que j’ai deux personnes devant moi ! ouf j’ai des « target » comme je l’ai appel à l’entrainement (cible en français). Mais malheureusement au même moment un coup de moins bien.

Pas d’affolement j’ai eu le même la semaine dernière. J’ai donc ralenti, me faisant dépasser par quelqu’un qui avait la même stratégie que moi. Commencer doucement pour finir légèrement plus fort. J’ai eu le réflexe de me retourner dès mon début de coup de mou en l’apercevant au loin. Finissant par me résoudre que mon coup de moins bien été plus long que prévu je l’ai gardé à vue.

Passé le 16eme km la machine redémarre la sensation de fatigue disparait, binguo ! Toujours positif je me dis c’est repartie pour jouer un peu =).

Je fini par dépasser quelques personnes devant moi que j’avais depuis mon coup de mou, je gère mon effort quand d’autres subisse le trop d’effort donné en début de course, la stratégie que l’on peut lire parfois fini par payer.

Au 18ème km, je double un ami du club qui s’était à eu un bon coup au moral quand il m’a vu arrivé:/.

Il me dit de poursuivre mon effort et je le distance et voit qu’il est dans le dur. Je retrouve au 20eme un du club qui m’avait dépassé en début de course comme une balle. Et j’ai comme objectif de la bouffer tout crue ! Je pars donc lentement mais surement à la conquête de l’espace qu’il y a entre nous. Il redouble d’efforts lorsqu’il m’aperçoit descendre la côte qu’il a fini de monter. Je le remarque aussi et ne m’affole pas la course et encore longue ;).

Je conserve l’allure et accélère quand c’est possible. Je fini par recoller au 21eme km et il me laisse passer avant le fin des descentes techniques qu’il a très bien géré mais j’ai vu qu’il forcé pour me largué dans ce passage malheureusement pour lui j’aime aussi les descentes^^

Une fois passé je visualise devant et revoit le gars qui m’a dépasser pendant mon coup de mou. Top ! J’aime bien son allure et je sais au vu de sa course qu’il est régulier. C’est donc la cible parfaite pour finir ma couple. Je le rattrape mais non sen mal car des crampes aux deux mollets commencent à se faire sentir. Je change donc ma technique pour utiliser un maximum le haut de mes jambes et détendre le plus possible mon corps afin de ne pas trop les relancer. Nous repassons dans la boue. Je rapplique ma technique précédemment utilisé et cela me permet de passer devant mais il est aussi très fort. Nous rattrapons une autre personne qui relance une fois que je suis derrière.

Je fini par le dépasser lui aussi à la suite d’une côte éprouvante ou j’ai réduit l’écart, me retrouvant sur le chemin que j’avais l’habitude de faire à l’entrainement, cela me donne un coup de fouet je l’achève en accélérant pris par une confiance soudaine je tourne à droite et là j’entends le gars crier « à gauche à gauche » M..de, il vient de me passer devant et j’ai pris pas mal de retard avec ma connerie. Je regarde tout de suite ou est le gars de mon coup de mou mais je vois qu’il n’a pas tenu nos accélérations. Je relance et fini par arriver dans une série de flaque d’eau qu’on avait jamais faite, j’en profite pour dire au gars qui m’a réorienté « tiens ça faisait longtemps ça me manqué » on rigole et je profite de ma sentir bien pour accélérer dans les flaques pour le dépasser. Grosse erreur !!!! Un point de côté apparait au 22eme km. Je tente de le contenir mais il finit par me dépasser je me résigne à réduire ma vitesse pour ne pas m’arrêter ! Ce n’est pas possible si proche du but !

Malheureusement la douleur est trop fort lors de mon arrive autour du stade, je vois la distance et décide de tenter le tout en m’arrêtant pour calmer au plus vite mon point de côté et finir avant le personne qui m’a dépassé pendant mon coup de mou. Mais il finit par me dépasser lors de ma récupération et « me dis allé courage ça va passer ». J’aime l’esprit triathlon, trail course à pied ou les gens ont toujours un geste ou un encouragement pour ceux qui ont du mal, c’est ça pour moi la beauté de notre sport !

Je gère l’écart avec la personne derrière moi en me relançant car je vois qu’avec son allure je peux le contenir et c’est ce que je fais en passant la ligne d’arrivé avec un large sourire et super content de retrouver les membres du club déjà arrivé (3).

Je fini ma course en 2h 25min 58sec je suis donc à une vitesse moyenne de 9.45 km/h. un peu déçu de ne pas respecter ce que je me suis fixé car au 18ème km j’étais encore dans le course des 10km/h de moyen au 23 bornes. Néanmoins avec les conditions dantesques que nous avons eu j’apprécie d’autant plus mon entrainement.

Nous passons un bon moment à nous attendre les eux les autres mais nous finissons par partir à cause de la température. Je dois vous avouer que je suis content que Jiji était présente car une fois la ligne passé, j’ai commencé à greloter assez fort et à claquer des dents lors du retour à la voiture.

Merci ma Jiji J, en espérant que nos lecteurs aient la chance de lire bientôt ton article sur ton premier semi-marathon. (Lien vers l’article : )

Les conseils :

Je vous conseille donc de maintenir l’allure que vous vous êtes fixé pour profiter de votre course jusqu’au bout et ne pas vous cramez dès les premiers km. Dites-vous bien qu’une course de plus de 18 km reste une course longue et les changements physique et mentale par lesquels vous allez passer tout au long de votre course seront mieux maîtriser si vous vous écoutez et si vous acceptez de revoir votre course au fur et à mesure de cette dernière pour garder votre objectif de début de courses réalisable et franchir la ligne en vainqueur et satisfait de vous-même.

Réaliser vos objectifs c’est vous rapprochez toujours plus de vos rêves ! Alors rêver !!!

Si vous avez des questions n’hésitez pas à les écrire en dessous et à me laisser votre avis sur l’article c’est toujours intéressant pour celui qui l’écrire.

Au plaisir les sportifs 😉

Guillaume

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