Comment se préparer au mieux avant un triathlon ?!

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Comment se préparer au mieux avant un triathlon ?!

Nous sommes mercredi soir et j’en profite pour vous faire un listing des choses à faire en préparation d’une compétition.

Pour ma part c’est la première de la saison dimanche, il est donc grand temps de se préparer.

 

La liste que je vais vous citez n’est pas dans un ordre déterminant à vous de voir si vous avez ou pas besoin d’un ordre spécifique.

Il faut déjà savoir que la dernière semaine voir 2 semaines avant la compétition pour les longues distances, il faut réduire la charge de travail. Solliciter toujours votre corps avec des fractionnés par exemple mais faire du souple en fin de semaine.

 

Pour ma part j’ai un dernier fraction à faire demain même si je viens de l’effectuer ce soir avec le club car c’est notre jour de running le mercredi. Shuttt on ne dira rien au coatch.

2ème astuce de préparation :

Il est important de ne surtout pas changer vos habitudes avant et pendant une course !! Croyez en mon expérience de mon premier triathlon qui a eu lieu à Paris en Juillet dernier, je vous écrirai un article à ce sujet pour ceux que ça intéresse qui s’intitulera surement : « les erreurs à ne pas commettrent pendant une course ».

Notamment de ne pas changer votre régime alimentaire avant, ni pendant la course. Je vous cite un exemple, si vous entendez autour de vous, ne pas boire du lait avant une course… ok STOP ! si vous le faite déjà comme moi avant vos entrainements quotidient et que ça vous fait plaisir de le faire le jour de la course et bah faite le ! Je le fais et je n’ai pas eu de soucis à ce sujet.

Concernant l’alimentation en course !! Toujours tester les produits pendant les entrainements !! C’est impératif sinon vous allez faire comme moi, 3km de point de côté en course à pieds sans comprendre pourquoi sur le moment, si que vous vous énervez car il ne disparait pas^^

 

3ème astuce :

Le sommeil ! C’est une qualité et oui je peux parler ici de qualité, le sommeil est réparateur et c’est une phase primordiale pour être au top le jour de la course que de gérer son sommeil la semaine avant la course. Bon je vais être franc avec vous je suis un couche tard et j’ai de mauvaise habitude mais ça se travail. Pareil, il est important de se connaître !! Lire ou entendre quelqu’un dire c’est 9h de sommeil pour être au top ! C’est faux ! Chacun est différent et chacun doit se connaître, moi par exemple je suis entre 7h30 et 8h reste le must. Certain n’auront besoin que de 7h voir 6h quand d’autres seront sur courbe longue des 10h de sommeil. Bon ok 10h ça commence à faire mais on est tous différents ! Donc analyser vos besoins en terme de sommeil.

 

 

4ème astuce :

Boire, boire beaucoup ! Il faut être claire nous avons des besoins spécifique mais le ratio reste un bon litre et demi minimum  journalier !!!! Perso je peux facilement prendre de bonne habitude en ayant toujours une bouteille à portée de main et donc prendre l’habitude de boire régulièrement pour être sur un ratio supérieur à 2L.

A vous de voir vos besoins et faites des tests ! Ça commence déjà par modifier certainement de vos habitudes. Mais le plus dur est d’être régulier.

Le corps étant mieux drainé vous pouvez aussi vérifier si votre corps est assez alimenté ou pas. Si vous êtes en manque d’eau votre « pipi » sera de couleur foncé à l’inverse si vous buvez « trop » (chacun sa définition pour le mot trop) aura une urine claire voire transparente comme l’eau du robinet.

Le mieux pour les questions alimentaires serait de voir avec un diététicien du sport et de se renseigner autour de vous ce qui marche ou pas chez les grands ou moins grands sportifs.

 

5ème astuce :

Analyse du parcourt de l’épreuve. Je commence donc par la natation en ce qui me concerne pour dimanche je peux constater que j’ai deux tours ! Et donc cela signifie une éventuelle sortie à l’australienne. Pour ma part c’est le cas. Ça peut paraître brute mais pour ma part ça à plusieurs avantages, celle de pouvoir refaire circulé le sang dans l’ensemble du corps à mi parcourt et ainsi éviter les vertiges ou de se sentir pas bien quand on nage beaucoup sans forcément utiliser les jambes ou un manque d’oxygénation. Le deuxième est de pouvoir prendre le temps de regarder sa position par rapport à l’ensemble des concurrents car dans l’eau la vision d’ensemble reste très réduite ! De plus vous pouvez prendre le temps de regarder votre chrono est donc de faire un point rapide en fonction de la distance déjà parcouru si oui ou non vous pensez être dans les temps que vous vous êtes fixé.

Puis vient ensuite l’analyse du parcourt vélo. Pour ma part j’ai deux boucles à faire, je vais donc adopter une stratégie de régulation, oui on ne lache pas les chevaux même sur un M. La retenue est de rigueur dans le premier tour de 21.12km puis le deuxième tour vous connaissez le parcourt que vous venez d’analyser et donc adopter une stratégie plus agressive mais réfléchi sur l’effort plus violent que vous allez pouvoir porter lors de ce second tour. (analyse veut dire analyse !!!! Exemple dénivelé, distance exact, etc..)

La course a pied, c’est pareil que le vélo pour ma part j’aurai donc deux boucles dimanche avec cette fois ci une gestion différente, le dénivelé n’a pas l’air très important je vais partir sur une vitesse de base que j’aimerai tenir sur 10km. Je laisse éventuellement un peu de marge car être au seuil peut couter cher si je ne parviens pas à tenir la cadence. Puis lors du second tour au passage des 5km environs commencer par choisir une stratégie en fonction de la première partie de course. C’est-à-dire mon état physique, suis-je capable d’accélérer de maintenir ou de réduire mon allure si je veux finir la course correctement et pas en marchant ! C’est mon opinion de cours, car cela reste pour moi de l’expérience pour les prochaines. Je peux aussi étudier par rapport aux autres concurrents si je dois ou ne pas accélérer mon allure si je vois que je peux encore le faire et que je me fais pas mal dépasser….

 

6ème astuce :

L’analyse cette fois ci de vos transitions !! Le mieux serait de faire un essai à blanc au mieux de vous visualisez entrain de la réaliser mais vous risquez d’oublier des choses et de ne pas avoir l’habitude ou ce petit automatisme lors de l’épreuve et donc de vous poser trop de questions.

Ce n’est pas une chose à prendre à la légère surtout lors de courte distance, jusqu’au M. Car si comme moi vous avez besoin de vous poser deux cents questions au moment de la transition et faire un bon 5min au T1 et 5min au T2, là je peux vous donner des conseils mais une chose est sur perdre du temps lors de la transition n’est bon pour personne. Si votre objectif est de finir et que la barrière horaire est déjà un défi pour vous, je peux vous assurer que vous allez vous mordre les doigts si à la sortie du T1 on vous dit merci mais vous ne pouvez pas partir reposer votre vélo vous êtes disqualifié ! Ou bien pour la personne qui veut améliorer son chrono, c’est toujours frustrant de se dire j’étais à 1min de mon record alors que j’ai passé 2min de trop en transition. Rien que de l’imaginer c’est frustrant. Alors vous n’avez plus qu’une chose à faire, les travailler. Rien ne doit être laissé au hasard en triathlon.

 

 

 

7ème astuce :

La stratégie de course. Et oui faire une course pour faire une course ok mais chacun a et doit avoir un objectif. Que ça soit de finir une la course dans les délais imparties ou bien de réaliser l’épreuve en temps de temps. Oui il faut se focaliser sur un temps et non sur une position par exemple je veux être dans le top dix ! Ça ne fonctionne pas comme ça pour la simple est bonne raison que vous êtes seul maître de votre destin et donc de votre performance. A moins que vous ayez l’habitude de semer des punaises sur la route pour le vélo ou bien de faire des croches pates à vos concurrents sans parler de la natation qui pour moi est un enfer car c’est un ring de boxe et comme on me l’a encore dit lundi, « Guillaume tu es trop gentil ! » Je ne vous conseil pas tout ça vous avez déjà assez à faire en vous concentrant sur votre course afin de la réaliser au mieux. L’état de forme des concurrents leurs appartiens et je vous conseille de regarder sur une épreuve les temps d’une année sur l’autre vous serez étonné de constater que certaines années les places sont cher !! Alors que d’autres années sont avec des différences de temps de 20/30min sur half par exemple pour les mêmes places.

Je ferme la parenthèse. La stratégie de course est à définir en fonction de vos capacités du moment, vous vous connaissez mieux que personne c’est le moment de vous mettre de objectif dur mais réalisable pour cette compétition afin de vous prouver que vous pouvez le faire ou bien que vous avez progressé par rapport à la dernière fois.

Pour ma part je cible un temps mais étant encore novice dans les compétitions, c’est mon deuxième seulement et vu les erreurs que j’ai commise au premier je sens que j’ai encore pas mal d’expérience à engranger au vu des prochaines compétitions. Je garde mon chrono pour moi, enfin jusqu’après la course.

7ème B astuce :

B car elle peut être dans votre stratégie de course avec la 7ème astuce, la gestion de l’alimentation lors de votre course. Plus la distance est longue plus la gestion de l’alimentation est importante mais ne vous y méprenez pas un triathlon courte distance peut être perdu en course à pied faute de Jus car vous vous retrouvez à sec dans vos réserves énergétiques.

 

 

 

 

 

 

8ème astuce :

Lire le règlement !!! Très important, il serait dommage d’avoir fait tout ce chemin pour se voir disqualifier pour des broutilles qui auraient pu être évités.

Les quelques erreurs bêtes seraient le porte de la combinaison obligation alors que vous aviez prévu de nager sans, bon ok nager dans une eau <16°C en général dans les règlements en général ce sont les bretons qui sont concernés^^

Les prolongateurs aussi peuvent être sujet de discorde, en cas de drafting autorisé, les prolongateurs ne doivent en générale pas dépasser les cocottes de votre cintre de vélo !!!

 

9ème astuce :

Faire son sac

 

10ème Astuce :

Arriver en avance !! Une course est déjà suffisamment stressante comme ça vous n’avez pas besoin d’augmenter la pression en courant dans tous les sens avant la course faute de la louper. Vous ne serez pas dans les meilleures conditions pour la réaliser et vous risquez de perdre vos moyens en ayant la tête ailleurs ! Passer à côté de sa course est aussi un point frustrant et comme je vais vous le répéter en triathlon rien n’est laissé au hasard. La satisfaction d’une course bien réussie en passera forcément par là.

Vous devez parfois aller chercher le jour même votre dossard, mais avant cela vous devez réussir à vous garer et oui ne me dite pas que vous pensez être le seul à faire cette course ?! Tiens ça me rappelle le semi-marathon de Paris de Jiji^^ A voir si elle en parlera dans le début de son article.

Puis déposez votre vélo dans le parc à vélo dans les horaires délimités. Vous devrez vous assurer à ce moment que la pression des pneus est bonne et que votre matériel est bien positionné pour vous assurer une transition éclaire ;).

Prendre le temps de vous échauffez, et surtout de mettre la combinaison si c’est le cas. Eventuellement de faire un petit tour dans l’eau pour vous echauffez et prendre vos marques comme la température de l’eau. Ça peut surprendre parfois. Dans certaines épreuves vous n’aurez pas le droit d’aller dans l’eau avant la compétition. Ne vous laissez pas déstabiliser, vous avez des échauffements hors de l’eau qui vous attende.

Et surtout avant le départ il faut vous positionnez ! C’est très important la natation régira le reste de votre course et se placer en fonction de ses préférences et son niveau est important pour avoir une bonne natation et ainsi continuer en prenant le vélo sur de bonnes bases.

 

 

Voilà pour c’est petit conseil. Sur ceux je vais commencer à réaliser ma liste pour être au top dimanche. Peut-être que l’on se croisera 😉

 

Si vous avez des commentaires sur vos habitudes avant course n’hésitez pas à nous les faire partager, le triathlon est une grande famille et nous apprenons tous des conseils ou erreurs dans autres 😉

 

 

 

 

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