Chaleur pendant l’épreuve, comment se préparer ?

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Il est annoncé de très fortes chaleurs pour ce week-end et on n’est pas sans rappeler que c’est l’Ironman de Nice !!

Prévision annoncée avec une nuit à 26-27°C et pendant la journée 31°C ! Ce n’est pas la température ressentie qui devrait elle, dépasser les 35°C.

Déjà il ne faut pas partir perdant mais changer la perception de la course qui arrive. Il est important de revoir fortement à la baisse les prévisions chronométriques envisagées pour finir Nice plutôt que de devoir abandonner.

Pour ceux qui visent un chrono, il faudra être vigilant pour arriver le plus frais possible pour le marathon ! C’est long, croyez-en mon expérience sur Embrunman, marché un semi-marathon c’est très très long mais c’est possible quand on le veut !

Si c’est possible alors pourquoi ne pas tout donner à vélo ?

Car la chaleur sera moins supportable en course à pied qu’à vélo. L’air est moins abondant et le soleil peut taper plus fort au fur et à mesure que la journée avance.

Il sera donc préférable de s’économiser pour jouer sa carte en course à pied.


Bonnes pratiques avant course :

Il faudra avoir une chambre de préférence climatisée pour passer deux bonnes nuits avant la course. Si vous n’en avez pas, il est possible de vous rafraîchir avec différent moyen comme, un brumisateur, ou éventuellement un gant mouillé mais attention au plus fragile à ne pas causer de choc thermique ! C’est le meilleur moyen de vous réveiller le jour même en étant pas tout à fait en forme. Je pense notamment aux douches très froides, qui pour ma part est une bêtise.

Boire frais ou trop froid n’est pas intelligent non plus, car votre corps doit utiliser de l’énergie pour réchauffer l’eau qui arrive trop froide pour le corps ! Vous subissez la chaleur pas besoin de vous affaiblir bêtement avant la course.

En résumé, une petite douche avec une eau tiède et boire régulièrement l’eau ne sortant pas de votre frigidaire vous rendra service.

Une mauvaise nuit :

Cela ne doit pas vous inquiéter plus que ça. C’est toujours impressionnant de réaliser un triathlon longue distance. Vous serez beaucoup à vous dire que vous n’avez pas assez dormi croyez moi. Cependant, dormir 2h30 pour Embrunman ne m’a pas empêché de faire une très belle course à mes yeux et c’est ça le plus important. La nuit précédent la veille de course est plus importante que la dernière nuit concernant un triathlon XXL. Si vous ratez les deux tant pis, la course est là et vous êtes un guerrier entraîné à manger les kilomètres qui vous sépareront de la ligne d’arrivée !

Se détendre, oui mais comment ?!

Se détendre :

Que ce soit avant ou pendant la course rester le plus détendu vous aidera. Avant la course cela vous permettra de vous économiser et de ne pas accumuler de tension avant d’aller vous coucher pour passer une meilleure nuit. Pendant la course, nul besoin de vous rappeler que quelqu’un de plus relâché sera plus efficace dans ses mouvements que quelqu’un de tendu. Cependant, c’est toujours plus facile à dire qu’à faire et avant une grosse compétition c’est toujours moins évident. Mais savoir prendre du recule par rapport à la situation vous permettra d’être plus relâché et de faire face de manière plus intelligente aux petits soucis que vous rencontrerez pendant la course.


Le jour J :

C’est une grande journée de sport qui vous attend. Ce dire que plus on va vite, plus on va réduire notre exposition au soleil vous gagnera à votre perte. Un triathlon longue distance, reste un triathlon longue distance. Normalement vous y êtes préparé psychologiquement et avec le sourire.

Boire mais aussi s’alimenter pendant la course est primordiale en temps normal mais ici il faudra le faire plus fréquemment ! 

Le dosage énergie/eau dans son bidon :

Concernant la concentration dans vos bidons de produits énergisant, il est important de réduire cette dernière quand il faut excessivement chaud ! Le corps a besoin d’une quantité supérieure d’eau. Et arrêter avec vos : « mais c’est pour mieux assimiler l’eau dans notre corps ! Si on augmente l’eau ça ne sert à rien ! » FAUX !! Les concentrations (énergies[=sel et glucides pour faciliter l’assimilation de l’eau par le corps] / eau) sont déjà importantes. Certains produits sont mêmes très mauvais, car il ne nous donne pas l’impression de nous désaltérer. Je pense notamment au goût menthe qui m’assèche la bouche. Je rappelle que c’est mon cas et que chacun est différent, vous avez normalement eu le temps de tester vos produits lors de séances d’entraînements chaudes.

Boire régulièrement la clé sous la chaleur !

Si c’est le cas, ayez confiance en vos choix et en vous. Ce n’est pas le moment de douter à cause de la chaleur, car cela ne vous aidera en rien !

Les conditions sont ce qu’elles sont et vous êtes prêts pour ce jour J ! Pensez à tous vos efforts consentis pour en arriver là !

Pour ceux qui ont des pertes en sodium importantes, il faudra prévoir des compléments en sel. Des pastilles de Saltsticks par exemple, mais ce n’est pas obligatoire. Je n’en avais pas pris pour Embrun et ça n’a pas joué sur mon état. Si vous en avez besoin psychologiquement alors prenez-en. Si vous ne pouvez pas vous en procurer avant la course, ce n’est pas dramatique, vous n’allez pas rater votre course pour autant si vous gérez bien votre hydratation et alimentation. 

Comment savoir si j’ai de grosses pertes en sel ? C’est simple, vous avez des traces sur votre trifonction et bien c’est du sel.

A titre informatif, le sel  permet de lutter contre les crampes. Si vous en avez régulièrement cela peut être intéressant d’essayer.

Vous avez aussi la possibilité de prendre de la Saint Yorre sur les triathlon Labelle Ironman sur la partie course à pied. C’est un bon moyen de recharger.


Se couvrir :

Se couvrir, ça paraît tout bête mais la casquette ou visière, mais personnellement je n’en suis pas un grand fan de cette dernière en cas de fortes chaleurs. Je préfère une casquette même si je le rappelle, le corps se régule tout seul, mais pas contre une insolation ! Donc à chacun sa préférence.

Douche ou pas ?

D’ailleurs concernant les « douches », c’est au bon vouloir de chacun de passer sous ces derniers. Personnellement je le fais rarement, car je préfère avoir chaud que de frissonner à cause de la fatigue (manque d’énergie). Le corps frissonne lorsqu’il a froid, c’est un réflexe naturel. Je pense que cela vous est déjà arrivé en sortant de la douche, non ?! Le principe est simple, l’eau sur votre corps va récupérer de l’énergie fournie par ce dernier afin de s’évaporer, ce changement d’état va permettre à l’air qui passe à son contact de se charger en eau (évaporation de la gouttelette d’eau/sueur, passage de l’état liquide à l’état gazeux). Je ne rentre pas plus dans les détails, vous en savez déjà assez. Donc votre corps donne de la chaleur (énergie), c’est la conclusion que vous devez retenir. Lors de l’half Ironman 70.3 des Sables d’Olonnne, je ne voulais pas d’eau, car je commençais déjà à frissonner. Je le répète on est tous différents et donc réagissons différemment face à chaque situation, c’est donc à vous de voir.

Se forcer à s’alimenter et boire :

En fin de course, il est toujours dur d’avoir de l’appétit, mais il faut se forcer à manger toujours un peu et surtout à soigner son hydratation.

Les ravitaillements :

Il est important de savoir que plusieurs meilleurs triathlètes de la planète ayant réussi à être le premier à franchir la ligne, ont déjà eu recours à un arrêt à chaque ravitaillement. Il ne faut pas partir bille en tête que l’on perd du temps lorsque l’on s’arrête ou que l’on marche le long du ravitaillement pour recharger les batteries énergétiquements.  Et se relancer après le ravitaillement c’est dur, mais moins que de conserver une allure sans prendre soin de ce ravitailler, car vous allez le payer cash après.

La Saint-Yorre pour recharger en sel !

La forte chaleur est importante, il vaut mieux perdre 30sec 1min par ravitaillement et de finir la course. Que d’être contraint à l’abandon. Votre objectif est de finir pas de revenir à la maison en vous disant que vous auriez dû ralentir pour finir la course.

Les regrets sont les plus difficiles à avaler dans le temps que de se dire qu’on aurait pu gagner 5 min.


Le déséquilibre du corps :

Il est important de savoir que le corps, d’autant plus lorsqu’il y a de fortes chaleurs, peut passer d’un état d’équilibre (je me sens bien) à un état difficile (le corps me lâche) très rapidement.

Les moments de faiblesse :

Sur un triathlon longue distance, comme l’Ironman de Nice, quel que soit votre niveau, il y aura forcément des coups de moues. Même les professionnels le disent, comme charlotte Morel qui dit qu’elle devra forcément gérer un coup de moins bien, sur un longue distance. Il ne faut pas en avoir peur, au contraire, il est important de les visualiser en essayer de vous imaginer dans les moments difficiles pour vous aider à passer outre au moment ou ça viendra.

Tout dépend de votre faculté à pouvoir vous recentrer sur votre course. Les moments de faiblesses peuvent durer 10 min comme 45 min. Cependant, si vous ne faites rien de positif, ce moment de moins bien peut devenir votre pire cauchemar durant cette épreuve si vous le laissez s’installer. Les consignes sont simples, réduire l’allure, s’alimenter et boire. Un dernier ? Penser positif, ceux qui vous attendent à la fin ou vous ont soutenus tout au long de votre préparation. Ou encore à tous ces sacrifices réalisés jusque là. En y repensant, c’était quand même pire que le moment que vous passez en ce moment sous le soleil ?! Il est important de penser à vous et que vous serez fière d’y être parvenu après ces moments difficiles.

Pour le gérer au mieux, c’est dans un premier temps de savoir ce qu’il ne va pas. Il faut s’écouter et ce n’est jamais évident. Cela s’apprend et votre futur triathlon XXL vous permettra d’en apprendre plus sur vous et d’engranger de l’expérience.


Le mental :

Il est bien connu que votre corps ne vous aidera pas beaucoup en fin d’Ironman ou longue distance. C’est le mental qui fera la plus grosse partie du travail. Ce dernier devra vous faire avancer et gérer les signaux négatifs que votre corps lui enverra et qui crient “arrête toi ! Pourquoi tu fais ça, tu es fatigué !”.

Il est important de vous rappeler dans les moments difficiles pourquoi vous êtes là et quel est votre objectif. Est-ce de faire un bon temps ou simplement de franchir la ligne. Peu importe, garder une chose en tête le plaisir !!!!!

Un champion qui a le mental !

Le triathlon, d’autant plus en compétition doit rester un plaisir car c’est là que vous mettez un point à toutes vos heures passées à vous entraîner. Repenser à la pluie, le froid, la chaleur, les heures interminables dans les derniers mois à faire vos sorties longues dans le seul but de cette magnifique journée. Car oui même si c’est une journée qui sera forcément difficile, elle en sera au combien magnifique et les souvenirs en seront d’autant plus fort !


En conclusion :

La chaleur est un fait de course qui peut être difficile à gérer si vous ne vous y êtes pas suffisamment préparé. Toutefois, maintenant que vous avez lu l’article, vous allez prendre du recule et en faire un obstacle franchissable en restant à l’écoute de votre corps. Sauf en fin de course quand il vous criera de vous arrêter. Le corps est fait comme ça, il est important de le savoir. Comme dit le proverbe, mieux vaut prévenir que guérir. 

Rappelez-vous que vous n’êtes pas seule dans cette aventure, entre le club, la famille, les amis qui vous soutienne. Et si vous n’avez personne et bah si, nous on est là ! Nous ne nous appelons pas Triathlon à deux pour rien ! Nous ne sommes jamais seuls, même dans ce sport individuel.

Allez lâcher les chevaux (enfin pas tout d’un coup si vous avez bien lu l’article :P). Faites-vous plaisir dans cet univers magnifique qu’est le triathlon longue distance.

Bonne chance à tous les participants du triathlon Ironman de Nice ce week-end.

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