L’alimentation en triathlon est un facteur important dans votre réussite au quotidien. Pour ma part je n’y faisais pas très attention, mais la dernière semaine avant Embrun a été programmé au repas près. Résultat ? Je n’ai pas eu un seul manque, ni de faiblesse pendant mon premier triathlon longue distance.
On va commencer par les bases en donnant des valeurs importantes qu’il faudra au fur et à mesure essayer de mettre en application, mais ce n’est pas évident de changer son alimentation habituelle.
Mais vous devez comprendre que l’alimentation permet d’apporter à votre corps le nécessaire pour répondre aux besoins sportifs.
Les différentes classifications pour bien composer son assiette.
Nous retrouvons 7 types de produits :
- Les féculents
- Les fruits et légumes
- Les corps gras et oléagineux
- Les produits laitiers
- Les aliments transformés
- L’hydratation
Maintenant concentrons nous sur les trois apports principaux que nous retrouvons dans nos assiettes à savoir : les glucides, les protéines et les lipides.
| Sports plaisirs [%] | Sports d’endurance [%] | Sport de force [%] | |
| Glucides | 55 | 65 | 55 |
| Protéines | 30 | 20 | 20 |
| Lipides | 15 | 15 | 25 |
Nous retrouvons 3 catégories, celles qui nous intéressent sont bien évidemment, pour la pratique du triathlon, l’alimentation pour le sport d’endurance. Vous avez le ratio pour le sport plaisir, qui est en gros la pratique en mode loisir, si vous pratiquez le triathlon en loisir sans objectif particulier et sans trop d’heures d’entraînements, vous pouvez partir sur cette valeur.
On peut constater sur le tableau qu’entre un sport d’endurance et de force, les deux facteurs qui changent sont les glucides plus élevés pour la pratique du triathlon et les lipides moins élevés que les sports de force.
Les glucides
Les féculents dans un premier temps qui sont riches en glucides nous apporte l’énergie nécessaire pour des efforts longs ou intense. C’est le carburant qui est important dans notre sport. Les glucides sont d’une façon générale ce que l’on appelle vulgairement les sucres rapides et les sucres lents.
D’ailleurs, pour information, le langage change et nous devons maintenant appeler cela « indice glycémique ». L’indice glycémique haut correspond aux sucres rapides et l’indice glycémique bas correspond aux sucres lents.
Types d’aliments à indice glycémique élevé :
Comme un bon verre de coca cola oui bien sûr que vous voyez de quoi je parle, non toujours pas ? Et les bonbons que vous mangez même le soir après le repas ? Allez ne me faites pas croire que, même si c’est rare, je suis le seul à faire ça ! Bon je pense qu’on ne va pas parler des choses qui fâchent ici…
Les aliments à indice glycémiques bas :
Concernant les indices glycémiques bas nous retrouvons : le riz basmati, pâtes semi-complètes ou Al dente (ouf j’ai eu peur, car j’ai essayé de me convaincre de manger des pâtes au blé complet mais franchement c’est horrible au bout d’un moment !), quinoa, patates douces, lentilles vertes… etc.
C’est clairement une source importante de notre alimentation, car nous devons en consommer pour une personne lambda environ 4g/gk/jour. Pour une personne faisant du triathlon environ 5 g/kg/jour et pour les triathlètes faisant plus de trois heures de sport/jour, le ratio peut grimper jusqu’à 10 g/kg/jour. Whaou, mais tu passes ton temps à manger là ?!
Les protéines
Les protéines sont constituées d’acides aminés que nous retrouvons dans les protéines animales comme dans le poisson, la viande et les oeufs. Ils existent également des protéines végétales que nous retrouvons dans les céréales et les légumineuses.
Pourquoi en a-t-on plus besoin dans les sports de force que dans l’endurance ? Etant donné que ces dernières permettent le renouvellement des tissus musculaires. Il est important après une bonne séance de musculation de réparer nos muscles. Mais de façon plus globale, les protéines protègent et développent notre organisme.
Il existe cependant 8 acides aminés essentiels que notre corps a besoin et que nous ne savons pas fabriquer (Leucine, Thréonine, Lysine, Tryptophane, Phénylalanine, Valine, Méthionine et l’Isoleucine). Il est donc nécessaire d’avoir une bonne alimentation afin que notre corps puisse les assimiler pour fabriquer des protéines.
Ces dernières sont par exemple nécessaire pour la digestion (enzymes digestives), ou encore dans les anticorps pour nous défendre des microbes, ou bien aident au renouvellement des cheveux, de la peau, des ongles… etc.
Vous l’aurez compris il est important de bien les trouver dans vos aliments afin de donner ce qu’il faut à votre corps pour bien fonctionner, mais rien ne sert d’en consommer trop pour des sports d’endurance comme le triathlon.
Si l’on voulait un chiffre (vous savez que j’aime les chiffres, hein ??!), il est conseillé d’avoir un apport de protéines nutritionnelles moyen de 0.83 g/kg/jour. Concernant les personnes pratiquant un sport d’endurance le chiffre est d’environ 1.35 g/kg/jour.
Les lipides
Quoi on aborde vraiment les lipides ?!! Non mais tout le monde sait que c’est le gras non ?! Bah oui mais non, il est important d’en consommer, car les lipides aident par exemple à la structuration des membranes cellulaires, l’assimilation des vitamines hypo-soluble, l’élaboration de certaines hormones et j’en passe. Il est aussi essentiel pour les sportifs (tant mieux, car j’aime bien manger gras parfois, hummm je viens de sortir de table et j’ai déjà faim, il y a un problème là).
Il faut savoir qu’il y a trois familles dans les lipides et qu’il faut les équilibrer pour que tout fonctionne correctement mais bon je pense qu’on y reviendra dans un autre article sinon je sens que vous allez tous décrocher.
Voilà un petit résumé des trois parties essentielles qui composent notre assiette.
Ne m’en voulez pas, mais je retourne manger un petit quelque chose moi.
Bon appétit.
Vous vous demandez quoi manger en compétition ? Vous trouverez ci-dessous notre article sur l’alimentation en compétition.
Guillaume